Ale wróćmy do rzeczy. Jedni mają wspomniane, długie zimowe wieczory a inni, czyli my - pasjonaci dwóch kółek - mamy swoje długie zimowe treningi, podczas których kolekcjonujemy kolejne kilometry, godziny i litry wylanego potu, mając przy tym dużo czasu na przemyślenia, co jeszcze można poprawić, by nadchodzący sezon był lepszy od poprzedniego. Ułożyliśmy już pewnie plan startów, rozważyliśmy ewentualne zmiany sprzętowe i, a właściwie przede wszystkim solidnie opracowaliśmy plan treningowy.
Co dalej? Kręcąc korbą – myślimy - co dalej?

A może by tak spróbować zrzucić jeszcze kilka kilogramów?
Wszak im ich mniej, tym łatwiej, szybciej i przyjemniej jedzie się pod górę, tym szybciej przyjeżdża się na metę i bezproblemowo wdrapuje się na pierwszy stopień podium.

Ale jak? Przecież jedzenie jest takie przyjemne, przecież mróz za oknem, a tłuszczyk grzeje, przecież trening nie idzie w zgodzie z odchudzaniem…

A no tak. Wybór trudny, ale zmierzenie się z wyzwaniem zrzucenia zbędnego balastu nie tylko z roweru, ale i z nas samych, zdecydowanie zaprocentuje. A gdy na wynikach badań wydolnościowych zobaczycie większy współczynnik W/kg, od razu pobiegniecie do lodówki, by uczcić to wydarzenie porcją pysznej sałaty z pomidorem.



Po pierwsze – dieta

To, że jest ważna, każdy wie. Zakładam, że znacie podstawy układania dziennego jadłospisu. Jeśli nie – zapraszam do kolejnego artykułu dotyczącego ustalania zapotrzebowania kalorycznego, komponowania posiłków, częstotliwości jedzenia i wszystkiego, co się z tym wiąże.


Po drugie – aktywność fizyczna

Z tą chyba nikt z nas nie ma problemu. Jedni mniej, inni więcej, ale każdy prawie codziennie robi coś związanego ze sportem.


Po trzecie – deficyt

Oczywistą oczywistością jest, że aby coś zniknęło, trzeba więcej zabierać niż dawać.
Czyli ogólnie mówiąc mniej kalorii dostarczamy, więcej zabieramy.


Meritum sprawy – jak?

Właśnie. Pytanie tylko – w jaki sposób najbardziej efektywnie i efektownie pozbyć się niechcianych kilogramów. I tu jest dylemat, bo ile szkół tyle rozwiązań.
Generalnie można wyróżnić trzy podejścia.


Trening siłowy

Zadaniem tego treningu jest rozwój muskulatury, dzięki czemu zwiększamy nasz metabolizm.
Wiadomo bowiem, że kilogram mięśni potrzebuje więcej energii do funkcjonowania niż kilogram masy tłuszczowej. Lepiej więc mieć kilogram mięśni, niż kilogram tłuszczu.
Poza tym trening siłowy stymuluje nasz metabolizm na kilka dni, dzięki czemu przez te kilka dni mamy większe zapotrzebowanie kaloryczne.
Niestety, w przypadku kolarzy nadmierny rozwój mięśni jest nie wskazany.
Stosujmy więc z rozwagą ten rodzaj treningu



Trening aerobowy

Najpopularniejszy sposób na utratę tkanki tłuszczowej. Ale czy najlepszy?
Ta metoda pozbywania się zbędnych kilogramów bazuje na przekonaniu iż, w trakcie długiego wysiłku o małej intensywności organizm czerpie energię głównie z tłuszczy.
I to jest prawda, często do 90% energii w takim wysiłku pochodzi z zapasów tkanki tłuszczowej. Niestety, jak zauważają J. Friel oraz A. Bean w swoich książkach, podczas tego treningu tracimy generalnie mniej kalorii niż w przypadku aktywności o większych intensywnościach, co powoduje, że ten sposób jest mało efektywny.
Ten typ treningu nie powoduje również podniesienia poziomu metabolizmu po zakończeniu zajęć. Cytując za A. Bean Żywienie w sporcie – „Wyniki badań sugerują, że ćwiczenia tlenowe o wysokiej intensywności nie tylko spalają tłuszcz skuteczniej, ale również przyspieszają metabolizm i utrzymują jego zwiększone tempo przez jakiś czas po treningu. Pamiętajmy, że najważniejsze jest ile kalorii spalamy w jednostce czasu. Im więcej kalorii spalisz, tym więcej tkanki tłuszczowej ulega rozpadowi.


Trening wydolnościowy/interwałowy

W publikacjach „nierowerowych” można znaleźć także trzeci sposób na pozbycie się zbędnego tłuszczu. Trening ten polega na połączeniu wysiłku o jak najwyższej intensywności
z wysiłkiem o intensywności niskiej (HIIT, Tabata). Metoda ta prowadzi do znacznego przyśpieszenia ogólnej przemiany materii na bardzo długi okres. Dzieje się tak dzięki dużemu ogólnemu wysiłkowi fizycznemu, który to zmusza organizm do uruchomienia ukrytych rezerw energetycznych szczególnie z tłuszczu, co jest bardzo cenne w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. Traktujcie ten rodzaj treningu jako ciekawostkę. Może on być stosowany tylko przez doświadczonych zawodników. Poza tym, z racji wchodzenia w wysokie strefy tętna, pociąga on za sobą konieczność długiej regeneracji, a to w naszym przypadku nie jest wskazane.


Co więc wybrać?

Decyzja należy do Ciebie.
To Ty wiesz, ile trzeba jeszcze zrzucić. To Ty znasz swój organizm i wiesz, jak reaguje on na treningi i dietę. Ja sugeruję połączenie dwóch treningów: siłowego i tlenowego, ale krótszego i o wyższej intensywności.
Mam nadzieję, że efekty waszej i mojej pracy zobaczymy na trasach zbliżających się wyścigów :)


Jeśli ilość wiedzy w artykule okazała się za mała zajrzyj do książek:

- A. Bean Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik Zysk i S-ka 2008.
- J. Friel Biblia treningu kolarza górskiego Buk Rower 2004.
- K. Matella Fitness – zdrowie i uroda Literat 2008
- www.sfd.pl